Интенсивные тренировки для сжигания жира

Принципы здорового образа жизни лежат в основе большинства программ похудения, в том числе включающих активное физическое развитие худеющего. Но иногда жир нужно не просто скинуть, а буквально разогнать, чтобы нормализовать обмен веществ и ускорить процесс избавления от лишних кило. В этом помогут интенсивные тренировки для сжигания жира.

Как подготовиться к жиросжигающему интенсиву

Интенсивные тренировки, направленные на активное сжигание жира, оправданы, когда вы хотите быстро избавиться от проблемных зон, подтянуть силуэт тела, вернуть ему привлекательные изгибы. Интенсив поможет проработать глубокий рельеф, а в сочетании с диетой, подчеркнет его. Но сразу переходить к высокой интенсивности тренировок нельзя, сначала необходимо подготовить свой организм и составить правильную программу с учетом индивидуальных особенностей.

1. Сбросить лишнее. К сожалению, приступать к интенсивным нагрузкам нельзя, если ваш вес превышает норму на 50% и более из-за жировой массы. То есть, если ваш нормальный вес 100 кг, то сразу переходить к активным тренировкам при 150 кг нельзя. Нужно сбросить с помощью диеты хотя бы 25 кг, то есть четверть от вашей нормы. Это ограничение обусловлено сильным «давлением» веса на сердечно-сосудистую систему – резкая смена интенсивности может привести к болям в грудине, затруднению дыхания, ухудшению работы сердца.

2. Если вы не приверженец регулярных занятий спортом, но всё же хотите начать с интенсива, сначала нужно подготовить организм к высоким нагрузкам. В течение недели обязательными для вас должны стать утренняя разминка суставов, включающая упражнения на растяжку, а также прогулка или езда на велосипеде в умеренном темпе. Так вы подготовите свой организм и, в частности, сердце, к переходу на активные тренировки.

3. Исключите противопоказания. Интенсив не подходит людям с хроническими и острыми заболеваниями сердечно-сосудистой системы, эпилепсией, астмой, патологическими изменениями легких, суставов, недавно перенесшим серьезные травмы или операции. Если вы хотя бы косвенно можете отнести себя к этим людям, обязательно перед выстраиванием программы тренировок проконсультируйтесь с врачом!

4. Корректируйте питание. Организм быстрее переработает лишний жир, если вы будете есть больше клетчатки и белковых продуктов, как растительных, так и животных. Переносить интенсив будет тяжелее, если вы не сократите число употребляемых жирных продуктов, в число которых входят сладости, приготовленные на основе пальмовых масел. Ни в коем случае не голодайте! Иначе вес во время активных нагрузок будет уходить не столько из-за сжигания жиров, сколько из-за угнетения мышечной ткани, а это уже опасно для здоровья.

5. Соблюдайте питьевой режим. Интенсивные тренировки предполагают обильную потерю влаги организмом, поэтому, как на момент самих занятий, так и в другое время, пейте воду небольшими порциями. Объем употребления жидкости за один раз также важно соблюдать, так как неконтролируемое ее употребление создает большую нагрузку на сосуды.

Порядок интенсивных тренировок, что в них входит

По своей сути, интенсив по жиросжиганию – это интервальная тренировка, которая предполагает частую смену упражнений с высоким и низким темпом выполнения. То есть ускорение окисления жировой клетчатки происходит, благодаря увеличению снабжения тканей кислородом. Чем активнее вы двигаетесь и чаще меняете свой темп и положение в пространстве, тем сильнее сердце качает кровь и тем эффективнее происходят процессы метаболизма в тканях, улучшающих процессы расщепления лишних жиров.

Любой интенсив начинается с разминки. Это обязательное условие направлено на предупреждение получения травм и растяжений во время тренировки. Чтобы разогреться, выполните ряд кардио-упражнений. Подойдет езда на велосипеде, бег, прыжки со скакалкой. Обязательно обратите свое внимание на развитие суставов и статические упражнения на растяжку. Вся разминка вместе должна составлять 5-10 минут. После этого можно переходит к основным тренировкам.

Чтобы выстроить их правильно, вы должны чередовать упражнения в вертикальном и горизонтальном положении, статичную и активную нагрузку, соблюдая при этом периодичность подходов, промежутки между действием и отдыхом.

В качестве примера интенсивной тренировки для жиросжигания можно применить следующий комплекс упражнений.

1. Статика. Упражнение планка. Тело параллельно полу, вес удерживается носками стоп и ладонями, расположенными четко под плечами. Время удержания не менее минуты.
2. Ускорение. Активные выпады правой-левой ногой вперед с проседанием. При этом передняя нога сгибается так, чтобы бедро было параллельно полу, задняя – полностью распрямляется, но пятка не отрывается от пола, что позволяет растягивать мышцы голени и бедра. Выполнить по 10-15 раз на каждую сторону.
3. Статика. Боковая «планка». Вес тела удерживается разведенными по типу ножниц стопами и предплечьем. Удерживать не менее минуты.
4. Ускорение. Выполнить глубокие приседания так, чтобы бедра были параллельно полу. Повторить от 15 до 30 раз, в зависимости от ваших возможностей.

5. Статика. Мостик. Лежа на спине, ноги подставьте как можно ближе к ягодицам, руки положите вдоль тела. Поднимите таз и нижнюю часть спины и зафиксируйте положение на одну минуту.
6. Ускорение. Подъем гантелей вверх от плеча. На каждый подъем – вдох, опускание – выдох. Выполнить 15-20 раз. Вес выбирайте так, чтобы полностью выполнить необходимое количество раз. Важна именно частота повторов!
7. Статика. Боковая «планка» на другую сторону.
8. Ускорение. Выполняем упражнение с переменой положения в пространстве. Принимаем положение «упор сидя», из него переходим в «упор лежа», один раз отжимаемся, снова переходит в «упор сидя», встаем и сразу же подпрыгиваем, вытягиваясь в струнку. Повторить от 5 до 10 раз.
9. Статика. Повторить упражнение «планка».
10. Закончить тренировку бегом на месте или прыжками со скакалкой. Длительность не менее 2-3 минут.

После выполнения каждого ускорения дайте себе возможность отдохнуть. Новичок может потратить на это две минуты. Как только сможете переносить большие нагрузки, время отдыха сократите до одной. В среднем, длительность интенсивной тренировки должна составлять полчаса. Идеальное время 20-25 минут при максимальном количестве подходов.

Преимущества интенсивных тренировок для сжигания жира

Интенсивные тренировки для сжигания жира хорошо сочетать с процедурами по коррекции фигуры. Например, с антицеллюлитным массажем, обертыванием, со скрабированием или вакуумным массажем. Во-первых, это усилит действие питательных веществ, входящих в состав косметических средств. Во-вторых, это снизит напряженность с мышц после активной нагрузки и предупредит накопление в тканях молочной кислоты, из-за которой уже после занятий всё начинает болеть.

Максимального внешнего эффекта можно добиться, если во время и после таких тренировок применять крема с подтягивающим и корректирующим действием. Но даже без них уже через неделю вы сможете оценить первые результаты применения интенсива в системе похудения. В среднем же за это время вы должны провести не менее трех тренировок. Лучшим вариантом будет чередование – два дня интенсива, один день отдыха и т.д.

Главное преимущество интенсивных тренировок для сжигания жира заключается в том, что вы сможете за относительно короткое время сжечь большое количество лишних кило. При этом ваши занятия не будут скучными, так как порядок упражнений можно постоянно менять и комбинировать с прогулками или ездой на велосипеде, что обычно не входит в классическую систему тренировок на тренажерах и с утяжелениями.

Зинаида Рублевская

Источник inflora.ru

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *