Бег спиной вперед

О пользе бега известно много, в том числе о том, как такой вид нагрузок помогает при похудении и, в целом, нормализации здоровья. Но мало кто знает, насколько полезен не простой бег, а бег спиной вперед. Несмотря на общую суть физической подготовки, такая тренировка немало отличается от классического бега и больше подходит для тех, кто не может сразу справиться с объемными кардио-нагрузками.

Техника бега спиной вперед

Правила классического бега предполагают правильную постановку стопы на поверхности, по которой вы совершаете пробежку, как в момент приземления, так и в момент отталкивания. От этого зависит, насколько продуктивной будет вся тренировка, объективной ли будет получаемая нагрузка, не навредит ли она состоянию вашего здоровья.

При беге спиной вперед движение стопы также немаловажно. Совершая своеобразные отскоки назад, вы должны плавно приземляться на носок и перекатывать стопу на пятку, после чего также плавно совершать отскок от земли и продолжать бег назад. Спину держите прямо, сохраняйте осанку, расправив плечи. При этом движение рук происходит естественно, без усилия. Слегка согнутые в локтях, они помогают движению тела.

При беге не забывайте периодически оглядываться назад, чтобы корректировать маршрут пробежки и держать равновесие.
Чтобы обеспечить работу разных групп мышц и сделать занятия разносторонними, бег назад можно комбинировать с вращением туловища, сменой положения, ускорением и замедлением шага. Например, размяв суставы, пробегите спиной вперед в течение 5 минут, после чего повернитесь лицом вперед и пробегите 2 минуты классическим бегом. Затем снова бегите спиной вперед, но уже 10 минут. Такие смены проделывайте с постоянным увеличением времени пробежки классическим бегом и бегом спиной вперед.

Следите за дыханием! Старайтесь делать вдохи и выдохи в такт шагам. Если чувствуете, что начинаете задыхаться – сильная отдышка – замедлитесь или перейдите на обычный шаг, чтобы восстановить дыхательный ритм, и снова продолжите пробежку.

Чем отличается бег спиной вперед от классического

При классическом беге происходит существенная ударная нагрузка на голеностопные и коленные суставы. При недостатке питательных веществ и наличии заболеваний костной системы, опорно-двигательного аппарата, такие тренировки приведут к ухудшению состояния суставов и возможным травмам во время пробежки.

Существенной проблемой во время классического бега является постепенный наклон туловища и головы вперед, что меняет центр тяжести вашего тела и увеличивает нагрузку на корпус. Искажение позвонков, которое происходит в этот момент, может спровоцировать увеличенную в несколько раз нагрузку на поясницу, вследствие которой проявляется и болевой синдром. При беге спиной вперед центр тяжести естественным путем поддерживается в оптимальном положении и дополнительной нагрузки не происходит. Это сразу облегчает сам процесс тренировки, несмотря на то, что сжигание калорий увеличивается и мышцы задействованы не менее чем при классическом беге.

Обычная пробежка для неподготовленного человека оборачивается серьезной нагрузкой на сердце и кровеносную систему, в целом. Особенно тяжело и опасно это для людей с ожирением. В случае же со вторым вариантом сердце работает в оптимальном режиме, серьезной угрозы для кислородоснабжающих процессов не возникает, и тренировка проходит легче.

Бег спиной вперед предполагает большую свободу движений, доступную даже для тех людей, кто не готов к длительным занятиям. Благодаря оптимальному распределению нагрузки, вы сможете отвести для такой пробежки больше времени, а значит, потратить больше калорий.

Польза и вред бега спиной вперед

Благодаря щадящей ударной нагрузке, бег спиной вперед практически исключает травмирование суставов во время тренировки. При этом укрепляется здоровье опорно-двигательного аппарата, увеличивается амплитуда движений. В частности, в плечевых, тазобедренных и коленных суставах. Таким образом, вы не просто значительно уменьшаете износ костной ткани, но и помогаете ей стать крепче.

Бег спиной вперед в значительной степени развивает вестибулярный аппарат. Необходимость постоянно контролировать равновесие, чтобы не споткнуться и не упасть, вырабатывает естественную способность сохранять устойчивость на разных поверхностях при беге в разных погодных условиях и при разном темпе выполнения тренировки. Такая активность мозга благоприятно воздействует не только на способность лучше контролировать свои движения, но и улучшает способности к мышлению, реакции.

В целом, физическая нагрузка такого плана благотворно влияет на душевное равновесие, помогает повысить работоспособность и КПД вашей деятельности, а также бодрость и желание доводить до конца начатые дела, добиваться поставленных целей.

Бегая спиной вперед, вы развиваете большую часть мышц ног, пресса, рук и плечевого пояса, шеи. При этом вырабатывается меньшее количество мочевой кислоты, которая уже после тренировки вызывает болевые ощущения.

Бег спиной вперед помогает эффективно сжигать калории и снижать вес с меньшими усилиями.

Бег спиной вперед для похудения

Благодаря активному задействованию разных групп мышц во время бега спиной вперед, можно сжечь до 300 калорий за час умеренных тренировок с переходом на активный шаг. Если же в течение часа практически не сменять темп и не останавливаться, то занятия дадут более внушительные результаты – до 600 калорий. При этом вы меньше устаете, что дает вам больше возможности для сжигания максимального количества энергии, а значит и жировых отложений.

Бег спиной вперед позволяет не просто избавиться от лишних килограммов, но и проработать мышцы, что предупреждает появление отвисшей кожи. Если у вас есть затруднения с дыханием, вы быстро выдыхаетесь, страдаете от отдышки и не можете заниматься классическим бегом для похудения, то бег спиной вперед поможет вам преодолеть самый тяжелый этап в таких занятиях. При регулярных тренировках вы сможете быстро восстановить процесс дыхания и увеличить объем легких. По этой причине начинать свое физическое развитие можно именно с бега спиной вперед, а потом уже переходить на классический.

Чтобы бег спиной вперед дал видимые крепкие результаты, важно поддерживать систематичность тренировок. Лучше всего проводить их утром и вечером. Причем с утра интенсивность должна быть выше, чем вечером. Если же вы занимаетесь в период с 16 до 18 часов, вы можете повысить темп и время бега до максимального значения.

Обязательно чередуйте бег спиной вперед с классическим бегом, быстрым шагом, сменой направления бега, поворотами и прыжками. Это позволит увеличить кардионагрузку и существенно ускорить энергозатраты.

При наличии большого лишнего веса начинайте свои пробежки с непродолжительного бега, переходящего в быстрый шаг лицом вперед и спиной вперед. Чтобы укрепить равновесие, можно начинать именно с шага спиной вперед, сделав это ежедневной разминкой. Длительность тренировок постепенно должна увеличиваться от 5-10 минут до 30-60 минут ежедневно! Если вы по каким-то причинам не можете выйти на пробежку, замените ее прыжками на скакалке.

Конечно, еще большего эффекта похудения можно достигнуть, если включить в свой рацион большее количество клетчатки. Растительные волокна и питательные вещества, которые содержаться в свежих овощах и фруктах помогут закрепить результаты снижения веса и станут профилактикой накопления лишней жидкости и молочной кислоты в тканях, которые вызывают сильный дискомфорт.

Рублевская Зинаида

Источник inflora.ru

Добавить комментарий