Углеводное окно

Все нагрузки, которым мы подвергаем свой организм, не проходят бесследно и сопровождаются определёнными процессами. Помимо потери энергии и выработки определённых гормонов, повреждаются мышечные ткани, восстановление которых необходимо для наращивания и укрепления мускулатуры. К сожалению, не многие знают, как именно ускорить этот процесс, и что следует делать для того, чтобы восстановление организма и рост мышц проходили без вреда для здоровья, а тренировки приносили лишь пользу и удовольствие. Довольно часто в спортивной литературе и терминологии встречается такое понятие, как углеводное окно, о значении которого ходит много предположений, но лишь одно из них верное. Вот почему так важно знать обо всех процессах и изменениях в организме, которые сопровождают занятия спортом.

Что такое углеводное окно

После интенсивной нагрузки на организм, скорость протекания внутренних процессов существенно увеличивается, и усвоение им углеводов не является исключением. На протяжении 30-40 минут после окончания тренировки открывается, так называемое, углеводное окно, которым следует правильно воспользоваться, чтобы усилить эффективность занятия. В этот период организм нуждается в пополнении запасов гликогена в мышцах, и углеводы являются идеальным сырьём для их восстановления. Таким образом, в этот период необходимо употреблять в достаточном количестве нутриенты в виде углевода, которые переключат организм из режима траты запасов энергии в режим наращивания мышц и восстановления.

Значение углеводного окна

Для осуществления какой-либо физической нагрузки, будь то силовая или кардиотренировка, организм нуждается в топливе, в качестве которого, как правило, выступают внутренние запасы гликогена, хранящиеся в мышцах и печени. Запасов гликогена при повышенных нагрузках хватает не более, чем на 45 минут после начала интенсивной тренировки. Следовательно, организм остаётся без источника силы и нуждается в дополнительной порции питательных веществ.

Как бы ни печально это звучало, но, чаще всего, он обращается за помощью не к жировым отложениям, а к мышцам, разрушая мышечные ткани и существенно ослабляя их. Именно поэтому после каждой тренировки мы чувствуем боль в мышцах, которая свидетельствует об их разрушении. В поисках энергии организм при помощи гормонов расщепляет мышечные белки до аминокислот, что негативно отражается не только на состоянии мышц, но и на общем самочувствии.

Для того, чтобы переключиться в режим стандартного восстановления, организму необходим своеобразный сигнал, в роли которого и выступают углеводы. Они активизируют процесс выделения гормона инсулина, существенно повышают уровень глюкозы в крови и нормализуют обменные процессы в организме. Помимо этого, углеводы представляют собой сырьё для восстановления запасов гликогена, используемого в процессе интенсивной тренировки. Для того, чтобы синтез гликогена проходил в нормальном режиме, следует не только увеличить дозу углеводов, но и исключить на это время из своего меню кофе и всё, что содержит в своём составе кофеин.

Углеводы после тренировки

Существует мнение о том, что после тренировки нельзя ни есть, ни пить на протяжении определённого периода времени, но только не тогда, когда вашей целью является наращивание мышечной массы или похудение. В данном случае нет ничего полезнее, чем воспользоваться углеводным окном и продлить процесс переработки энергии, сделав тренировку эффективной не только во время физической нагрузки, но и после её завершения. От традиционно полезных углеводных продуктов, таких как злаки, бурый рис и зерновой хлеб, необходимо отказаться, отдав предпочтение быстрым углеводам. Продукты, содержащие большое количество клетчатки, существенно замедляют процесс пищеварения, и все содержащиеся в них полезные вещества не успевают усвоиться. Поэтому для пополнения запасов углеводов лучше съесть банан в сочетании с небольшим количеством белка.

Когда речь идёт о еде после тренировки, это вовсе не подразумевает полноценный обед из трёх сложных блюд. Всё, что вы употребите после завершения физической нагрузки, должно быть лёгким и, по возможности, диетическим. Категорически запрещается голодать в процессе интенсивных тренировок, так как при недостатке питательных веществ, организм так и останется в стадии катаболизма, продолжая использовать в качестве источника энергии мышечные ткани, всё больше разрушая их и сводя на нет все ваши усилия. Даже, если вам покажется, что вы начали худеть после такого режима, не спешите радоваться, скорее всего, организм просто перенёс невероятный стресс и использовал мышечные волокна, оставив жировые запасы на потом.

Как употреблять углеводы

Для того, чтобы углеводсодержащие продукты оказали как можно больше пользы на организм, необходимо правильно их употреблять, соблюдая ряд определённых правил и рекомендаций. Первый приём углеводов должен произойти за 1-2 часа до начала тренировки. Это позволит создать запас гликогена в мышцах, что существенно оттянет процесс их разрушения непосредственно во время нагрузки, тем самым увеличив продолжительность тренировки.

Если ваши тренировки проходят в вечернее время, обязательно возьмите с собой что-нибудь питательное, но в то же время лёгкое, чтобы восстановиться после занятия, но не спровоцировать процесс отложения жировых тканей. В качестве перекуса после тренировки может выступать батончик гематогена, груша, банан или сухофрукты. Эти продукты не отразятся на весе, но станут отличным сырьём для выработки дополнительной энергии.

Приятной новостью для многих станет то, что после тренировки можно позволить себе небольшое количество сладостей, также являющихся источником быстрых углеводов. Несколько кусочков чёрного шоколада, мармелад, зефир или пастила в умеренных дозах, одним словом, все низкокалорийные и не вредные для фигуры сладости пойдут только на пользу организму и не оставят после себя нежелательных последствий в виде лишних килограммов и сантиметров.

Углеводное окно и наращивание мышц

Многие из нас посещают спортзал с одной только целью – нарастить мышцы. Чтобы добиться желаемого рельефа, следует уделить внимание не только тренировкам, но и питанию, не оставляя без внимания углеводное окно, которое можно использовать с максимальной пользой для получения желаемых результатов. Для наращивания мышц в состав продуктов, употребляемых после тренировки, должны входить не только углеводы, но и белки. Каждый из них усиливает действие друг друга и ускоряет процесс усвоения. Что касается жиров, то от них лучше вовсе воздержаться, так как жиры существенно замедляют процесс воздействия на организм других питательных веществ.

Соотношение белков и углеводов в данном случае должно быть примерно одинаковым, так как избыток белка после тренировки может стать причиной нарушения обмена веществ и он не усвоится организмом в полном объёме, оставшись в нём в виде нежелательных жировых отложений.

Как уже было сказано, после тренировки, в период открытия углеводного окна любая пища, попавшая в это время в организм, усваивается в несколько раз быстрее. Однако, это вовсе не повод после окончания занятия бежать в кондитерскую или фаст-фуд в надежде полакомиться любимыми, вредными блюдами без последствий. Практически все высококалорийные продукты содержат в своём составе жиры, которые противопоказаны при физических нагрузках.

Махноносова Екатерина

Источник inflora.ru

Добавить комментарий